Descripción
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Este manual presenta los conocimientos básicos sobre Aerobic y Step de una forma clara y práctica. Las explicaciones se acompañan con fotografías que muestran la correcta ejecución de los ejercicios y facilitan la comprensión.
A través de diecinueve capítulos se desarrollan los siguientes temas:
• Orígenes y evolución del aeróbic y el step
• Ejercicio aeróbico
• Beneficios de la práctica del aeróbic y el step
• La música como herramienta de trabajo
• El material básico y complementario para la práctica del aeróbic y el step
• El técnico instructor
• Ejercicios potencialmente peligrosos
• Principios básicos de la clase de aeróbic y step
• Direcciones, planos de trabajo y figuras en el espacio
• Construcción coreográfica
• La tonificación
• Ejercicios de tonificación muscular
• Le flexibilidad
• La relajación
• Diferentes modalidades de sesiones
• El aeróbic de competición
INDICE
Introducción
Orígenes y evolución del aeróbic y el step
Introducción
El aeróbic: orígenes
Evolución del aeróbic en España
El step
Evolución del step en España
Ejercicio aeróbico
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
Beneficios del ejercicio aeróbico
Objetivos del entrenamiento aeróbico
Criterios fundamentales del ejercicio aeróbico
Nivel de entrenamiento: Fórmula de Karvonen
Beneficios de la práctica del aeróbic y el step
Introducción
Beneficios sobre los sistemas del cuerpo
Beneficios sobre el sistema cardiovascular
Beneficios sobre el sistema respiratorio
Beneficios sobre el sistema musculoesquelético
Tejido óseo
Beneficios sobre el tejido óseo
Beneficios sobre las estructuras articulares
Tejido muscular
Beneficios sobre los aspectos psicológicos
Otros beneficios
La música como herramienta de trabajo
Introducción
Elementos que estructuran la música
El beat
El acento
La frase musical
La secuencia
El bloque
El segmento
Los puentres o lagunas
La velocidad de la múscia (el tempo)
Velocidad de la música en las clases de aeróbic
Velocidad de la música en las clases de step
Velocidad de la música en las clases de tonificación
Velocidad de la música en los estiramientos o vuelta a la cama
Velocidad de la música en tros tipos de sesiones
Adaptación de la coreografía a la música
Influencia de la música sobre la actividad
Material básico para la práctica del aeróbic y el step
Introducción
El atuendo
El calzado
El equipo de música
Las instalaciones
Las superficies
Superficies duras
Superficies blandas
Superficies idóneas
El espacio
La ventilación
La iluminación
Los complementos de la sala
El step
Material complementario para la práctica del aeróbic y el step
Introducción
Colchonetas
Mancuernas
Lastres
Material elástico
Balones gigantes
Picas, body bar
Barras y discos de peso libre
Otros
El técnico – instructor
Introducción
Las cualidades de un buen instructor
Ser un buen ejemplo
Ser espontáneo y natural
Poseer fuerza y resistencia
Tener sentido del ritmo
Ser carismático
Ser creativo
Disfrutar con el trabajo
Su profesionalidad
No ser egocéntrico
Debe ser un buen comunicador
Comunicación verbal
Comunicación visual
Anticipación
Relación profesor – alumno
Últimos consejos para tus clases
Ejercicios potencialmente peligrosos
Introducción
Correcta ejecución de los ejercicios
Principios básicos de la clase de aeróbic y step
Introducción
Nivel de los practicantes
Fluidez
Fluidez de la progresión
Fluidez coreográfica
Equilibrio
Equilibrio fisiológico
Equilibrio biomecánico y/o musical
Equilibrio psicológico
Seguridad
Los movimientos básicos de la clase de aeróbic y step
Introducción
Pasos básicos de aeróbic
Pasos de bajo impacto
Pasos de alto impacto
Combo aeróbic (hi-lo)
Pasos básicos de step
Pasos de step
Pasos de aeróbic adaptados al step
Movimiento de brazos
Brazos de trabajo localizado
Brazos coreográficos
Posición de las manos
Adecuada técnica de ejecución de los movimientos de aeróbic y step
Técnica correcta de ejecución en los ejercicios de aeróbic
Técnica correcta de ejecución de los ejercicios de step
Estructura de la clase de aeróbic y step
Introducción
Calentamiento
Objetivos del calentamiento
Fisiológicos
Nerviosos
Deportivos
Psicológicos
La técnica del calentamiento
Consejos y consideraciones para la correcta ejecución de los calentamientos
Parte principal
Objetivos de la parte principal
Mejora de la resistencia cardiovascular y respiratoria
Mejora de la coordinación
Pérdida de tejido graso
Técnica
Tonificación muscular
Vuelta a la calma: estiramientos y relajación
Variaciones de la estructura tipo
Direcciones, planos de trabajo y figuras en el espacio
Introducción
Direcciones y planos de trabajo
Direcciones y desplazamientos
Planos de trabajo
Clasificación de los planos de trabajo
Las posibilidades de movimientos en nuestras clases de aeróbic
Desplazamientos en nuestras clases de step
Las zonas de ataque del step
Consideraciones especiales en los desplazamientos con steps
Figuras en el espacio
Construcción coreográfica
Introducción
Tipos de coreografía
Curvas de aprendizaje
Método de la suma
Método piramidal invertido
Método de las progresiones
Método de la modificación numérica
La tonificación
¿Qué entendemos por tonificación?
¿Qué es el tono muscular?
Objetivos de la tonificación muscular
Aumento de la fuerza
Capacitación muscular
Corrección y prevención de problemas posturales
Aumento de la función metabólica
Disminución del tejido graso
Técnica de ejecución de los ejercicios de tonificación
El rango de movimiento articular
El número de repeticiones
Las palancas
El equilibrio muscular
La respiración
La velocidad de la música
Las contracciones
Contracción isométrica
Contracción anisométrica o dinámica
Contracción biométrica o concéntrica
Contracción pliométrica o excéntrica
Tipos de músculos en función de la acción que realizan
Planos corporales y movimientos. Recordando
Plano sagital
Plano frontal
Plano transversal
Ejercicios de tonificación muscular
Introducción
Miembros superiores
Bíceps
Tríceps
Deltoides
Deltoides anterior
Deltoides posterior
Deltoides medio
Dorsal ancho
Pectoral mayor
Miembros inferiores
Cuadríceps
Isquiosurales
Aductores
Abductores
Glúteo mayor
Tríceps sural
Zona media
Abdominales
Transverso
Oblicuo menor
Oblicuo mayor
Recto anterior del abdomen
Función de los abdominales
Técnica de los abdominales
Decálogo de ayuda para el instructor en relación con los ejercicios
Zona lumbar
Suelo pélvico
La flexibilidad
Introducción
La flexibilidad
Factores internos
Factores externos
Beneficios de una buena flexibilidad
Beneficios sobre las articulaciones y ligamentos
Beneficios sobre músculos, tendones y tejido conjuntivo
Beneficios sobre el sistema nerviosos
Beneficios sobre la circulación
Beneficios sobre la respiración
Tipos de estiramiento
Estiramientos estáticos
Estiramientos estáticos activos
Estiramientos estáticos pasivos
Estiramientos dinámicos
Métodos de estiramientos
Método estático pasivo
Método estático activo
Método dinámico pasivo
Método dinámico activo
Método de facilitación neomuscular propioceptiva (FNP)
Ejercicios
Miembros superiores
Miembros inferiores
El tronco
La relajación
Introducción
Objetivos de la relajación
Técnica de la relajación
Ejercicios de respiración
Ejercicios para tranquilizarse
Respiración consciente
Tensión – relajación
Condiciones para una buena relajación
Diferentes modalidades de sesiones
Introducción
Interval training y circuitos
Interval training
Circuitos
Diferencia entre circuito e intervalo
GAP (glúteos, abdominales y piernas)
Sesiones colectivas de tonificación
Entrenamientos de flexibilidad
Aeróbic Latino
Funk y hip hop
Aquaeróbic
Body Fitness
Ciclo indoor
La bicicleta
El equipo del alumno
Cardio-kick-box
El aeróbic con poblaciones especiales
El aeróbic para niños
El aeróbic para la tercera edad
El aeróbic para embarazadas
El aeróbic para discapacitados
El aeróbic en alumnos con handicap
El aeróbic de competición
Introducción
Ejercicios obligatorios generales
Música
Medidas del área de competición
Vestuario
Montaje coreográfico
Selección de movimientos
¿Qué debe perseguir el competidor de aeróbic?
Análisis personal
Reglas para conseguir los objetivos
El factor psicológico
Periodización del entrenamiento
Periodo preparatorio
Periodo de competición
Unidad de entrenamiento
Bibliografía
